Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất với những bài tập đơn giản
Giáo trình tập cơ bụng 6 múi hoàn hảo. V-shape nếu được lộ
ra thực sự sẽ là điểm hấp dẫn chết người đối với chị em phụ nữ. Cơ bụng, nhóm
cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự lôi cuốn của đàn ông. Điều này luôn làm cho
các chị em say đắm mỗi khi nhìn thấy một chàng trai sở hữu một cơ bụng 6 múi
săn chắc và lôi cuốn.
Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng
cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu
quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Vblogbodybuilding sẽ bày cách loại bỏ
chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.
Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ.
và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp,
săn chắc.
Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập
người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài
tập bụng kinh điển: Gập bụng
Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng.
Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không
tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.
Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không
những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở
phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.
Tập luyện không thể thiếu yếu tố dinh dưỡng:
Do nhóm cơ này có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ
khác. Nên Vblogbodybuilding chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn
tập đúng.
Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện
cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).
Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi
bài. 15-30 reps cho mỗi sets.
Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng
chân,... hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, Vblogbodybuilding
sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.
Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng
Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy
để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.
Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và
dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai đấy nhé.
Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.
Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau
lưng đó.
Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới
Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu
cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ
khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.
Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay
người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.
Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại
để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.
Bài 3: Nâng chân trên ghế
Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ
nhỏ vào giữa 2 chân.
Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực
nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị
đau lưng.
Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.
Bài 4: Treo người nâng chân
Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ
nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ
đung đưa ngay.
Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di
chuyển. Nhưng Vblogbodybuilding vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để
rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.
Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.
Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến
nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ
làm được và có ABS đáng mơ ước.
Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,
Bài 5: Decline Plate Twist
Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể
dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.
Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-S
Nguồn: Gymlord
