Những Bí Quyết Giúp ăng Cân Nhanh Chóng Từ 3 Đến 5 Kg/ Tháng

Bạn quá gầy và muốn biết cách tăng cân nhanh? Tăng cân nhanh từ 3 – 5kg trong vòng 1 tháng là hoàn toàn có thể.

Rất nhiều người ở Việt Nam đã làm được điều này. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi bạn phải có quyết tâm cao và kỷ luật với bản thân.

Đừng mơ đến “thuốc tăng cân nhanh” hay “bí quyết tăng cân” mà không cần ăn nhiều và tập thể thao.

Những Bí Quyết TGiuăng Cân Nhanh Chóng Từ 3 Đến 5 Kg/ Tháng

Để tăng cân lành mạnh và duy trì cân nặng tốt sau khi tăng cân, 7 bí quyết tăng cân dưới đây sẽ giúp bạn:

1. Bí quyết tăng cân 1: Hiểu rõ nguyên tắc để tăng cân
2. Bí quyết tăng cân 2: Cải thiện dinh dưỡng bữa ăn chính
3. Bí quyết tăng cân 3: Ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ/ ngày
4. Bí quyết tăng cân 4: Kết hợp luyện tập thể thao, thể hình
5. Bí quyết tăng cân 5: Ngủ 8 tiếng mỗi đêm
6. Bí quyết tăng cân 6: Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách hiệu quả
7. Bí quyết tăng cân 7: Kiên trì
8. Bí quyết tăng cân 1: Hiểu rõ nguyên tắc để tăng cân

Nhiều bạn muốn tăng cân nhưng chẳng hiểu rõ điều gì khiến cơ thể mình tăng cân. Uống sữa nhiều giúp tăng cân? Ăn nhiều giúp tăng cân? Ngủ nhiều giúp tăng cân?

Không chính xác.

Làm những điều đó có thể giúp bạn tăng cân. Nhưng nguyên tắc cốt yếu khiến bạn tăng cân đó là: “lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”.

Xem thêm: Bạn cần bao nhiều Elite Labs Mass Muscle mỗi ngày để tăng cân

Hãy nhớ: Dù cho bạn uống sữa, ăn nhiều, ngủ nhiều,… mà lượng calories bạn nạp vào cơ thể không dư ra thì bạn không thể tăng cân được.

Calories được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn hằng ngày.

Hiểu được điều này dẫn chúng ta đến những bí quyết tiếp theo.

Bí quyết tăng cân 2: Cải thiện dinh dưỡng bữa ăn chính

Ăn đủ 3 bữa chính là cực kỳ quan trọng. Nhưng ăn đủ 3 bữa vẫn chưa đủ. 3 bữa này cần phải đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Bữa ăn chính của bạn luôn phải có đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng chính là:


Carbohydrate (bột đường): có trong cơm, bún, hủ tíu, phở, mì, nui, bánh mì, xôi, khoai…
Protein (chất đạm): có trong thịt, cá, tôm, cua, trứng, gan, đậu hủ,…
Fat (chất béo): có trong dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng.
Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất trong các loại trái cây, rau quả và nhớ uống nhiều nước.


Nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh, đừng dại mà nghe theo những lời khuyên như “cứ ăn nhiều đồ chiên, nhiều dầu mỡ, nhiều đồ ngọt sẽ giúp tăng cân nhanh.” Ăn quá nhiều chất béo sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng là tăng lượng mỡ thừa chứ không phải tăng “thịt nạc” hay cơ bắp.


Bạn cần ăn nhiều chất bột đường, protein NHƯNG chỉ ăn một lượng chất béo vừa phải.


Bạn nên ăn nhiều protein vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không hình thành khiến thịt nhão và tăng cân không hiệu quả.


Bổ sung Protein kết hợp với bí quyết tăng cân số 4 giúp bạn nhanh chóng tăng cân và có cơ bắp khỏe đẹp.

Bí quyết tăng cân 3: Ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ/ ngày

Đây chính là bí quyết cực kỳ dễ làm và hiệu quả cao. Thế nhưng rất nhiều bạn sử dụng không đúng cách.


Điều quan trọng nhất là lượng dinh dưỡng cơ thể bạn hấp thụ được qua mỗi bữa ăn.


Do vậy, bữa phụ của bạn cũng phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng như bữa ăn chính. Bạn còn chọn lựa kỹ càng mình sẽ ăn gì trong bữa phụ.


Bữa phụ càng giàu dinh dưỡng thì kết quả tăng cân càng cao.


Bạn cần tránh ăn vặt suốt ngày. Ăn vặt khiến bạn có cảm giác no, nhưng thực chất dinh dưỡng không bao nhiêu.


Bạn cũng cần tránh các loại thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp như bánh ngọt, đồ hộp, mì gói, snack… vì hàm lượng dinh dưỡng không cao, chứa nhiều chất béo có hại cho tim mạch, cơ bắp.


Chỉ cần ăn đủ dinh dưỡng, vừa đủ no, kèm theo 2 – 3 bữa phụ/ ngày, chắc chắn việc tăng cân trong 1 – 2 tuần.

Bí quyết tăng cân 4: Kết hợp luyện tập thể thao, thể hình

Như đã nói, bạn muốn tăng cân lành mạnh. Nghĩa là tăng cân kèm theo việc cải thiện sức khỏe và có một cơ thể rắn rỏi, khỏe khoắn hơn. Bạn không muốn tăng cân nhưng cơ thể “nhão” ra, “xồ xề”, ục mịch. Vì vậy, luyện tập thể thao là điều rất nên làm.


Dĩ nhiên, thể hình là môn thể thao tôi khuyên bạn nên tập luyện vì nó giúp tăng sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Cơ bắp bao giờ cũng nặng hơn mỡ. Do vậy tập luyện để các múi cơ phát triển sẽ giúp bạn lên cân, đồng thời có thể hình khỏe đẹp.

Bí quyết tăng cân 5: Ngủ 8 tiếng mỗi đêm và sử dụng rule 1

Cơ thể bạn phục hồi và phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi ban đêm. Do vậy, hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và đừng thức khuya quá 11h.

Sẽ không vấn đề gì nếu thỉnh thoảng bạn thức khuya vài lần 1 tháng. Nhưng nếu đêm nào bạn cũng thức khuya, điều này sẽ cản trở quá trình tăng cân của bạn, cho dù dinh dưỡng của bạn tốt thế nào đi nữa.

Bí quyết tăng cân 6: Sử dụng thực phẩm bổ sung một cách hiệu quả

Bạn có thể sử dụng hoặc không. Cái này không bắt buộc.


Sản phẩm hỗ trợ được sử dụng đúng cách kết hợp với tập thể hình giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn rất nhiều. Tuy nhiên, sử dụng thêm sản phẩm bỗ trợ chỉ hiệu quả khi bạn đã có chế độ ăn hợp lý.


Sản phẩm hỗ trợ tăng cân – sữa tăng cân ( ví dụ như sữa iso pro)sẽ giúp bạn dễ dàng bổ sung lượng lớn calories, carbohydrate (bột đường), protein, fat và vitamin, khoáng chất. Thực phẩm tăng cân cực kỳ hữu ích nếu bạn quá bận rộn để chế biến các bữa ăn giàu dinh dưỡng, hoặc không có điều kiện ăn các bữa ăn phụ (do phải bận học, bận làm việc).

Bí quyết tăng cân 7: Kiên trì

Ai cũng muốn tăng cân nhanh nhất có thể. Nhưng điều này không thể diễn ra ngày một ngày hai. Thiếu bí quyết số 7 này, tất cả những bí quyết tăng cân bên trên sẽ không hiệu quả.


Hãy kiên trì thực hiện đúng 6 bí quyết trên trong ít nhất 1 tuần. Bạn sẽ thấy mình bắt đầu tăng cân. Và sau 1 tháng, tăng 3 – 5 kg là kết quả bạn hoàn toàn có thể đạt được.

Ghi chú nhanh – 6 Bí quyết tăng cân nhanh chóng:

Nạp nhiều calories hơn lượng calories bạn tiêu thụ

Cải thiện dinh dưỡng bữa ăn chính

Ăn thêm 2 – 3 bữa phụ

Kết hợp tập thể thao, thể hình đúng cách

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ (nếu cần)

Bạn chắc chắn sẽ tăng cân thành công!

Phương pháp tập luyện thể hình cho người bận rộn thường xuyên

Phương pháp tập luyện thể hình cho người bận rộn thường xuyên

Với lịch làm việc dày đặc bạn không thể nào lên một lịch tập thể thao hoàn hảo cho mình. Ngay cả thời gian nghỉ còn không có thì thời gian đâu mà tập.

Nhưng bạn đang thắc mắc tại sao đồng nghiệp của mình còn bận rộn hơn mình nhưng họ vẫn khỏe khoắn và thân vẫn chuẩn 6 múi được như vậy ? Bạn thắc mắc họ có bí quyết gì chăng hay là do bẩm sinh họ được như vậy ? Bạn hâm mộ họ lắm.

Chắc chắn với bạn một điều là rất hiếm có ai có thân hình chuẩn tự nhiên đâu, họ có bí kiếp cả đấy. Các tuyệt chiêu dưới đây chỉ dành cho những người như bạn đấy.

Vì không thể có thời gian đến các phòng tập, các bạn hãy lên cho mình một lịch tập hiệu quả tại nhà. Thời gian tập không cố định có thể buổi sáng, có thể tối muộn nhưng hãy đảm bảo bạn đang tập đều đặn mỗi ngày.

Chạy bộ

Chạy bộ bằng máy

Mỗi buổi sáng thức dậy sớm hơn bình thường từ 30 đến 60 phút thường là 5 giờ sáng, xuống chạy bộ ở công viên, khu vui chơi gần nhà hoặc vòng quanh các con đường xung quanh nhà hoặc nếu có điều kiện bạn có thể mua cho mình một máy chạy bộ trong nhà.

Hít đất

Đừng bao giờ xem thường động tác này nhé, nó tác động rất lớn đến cơ ngực và cơ tay của bạn đấy. Mỗi ngày hít đất từ 15-30 cái để có kết quả tốt.

Nâng tạ

Chuẩn bị cho mình các quả tạ từ nhẹ đến nặng tại nhà. Đây là cách tập để có cơ tay và tăng cường sức mạnh lực tay.

Tập Squat

Tập Squat tại nhà hoặc phòng gym

Động tác cơ bản của squat là đứng lên ngồi xuống hạ mông và đùi song song với mặt đât. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm nhiều các loại biến thể của squat để tác động đến vùng cơ mình mong muốn.

Tập yoga

Bạn đang thắc mắc tại sao nam lại tập Yoga ? Bởi vì yoga không chỉ dành cho nữ mà còn cho nam nữa nhé, nam giới cũng cần sự dẻo dai, sức khỏe và tươi trẻ và yoga có thể giúp mang lại điều này.

Tập Yoga

Tập tại nhà bạn không có người hướng dẫn trực tiếp vậy nên hãy tập theo youtube. Ngày nay internet phát triển không ngừng vì vậy không cần phải lo lắng về vấn đề hướng dẫn vì youtube có thể giúp bạn và bạn chỉ cần ở lên và tập theo.

Mỗi ngày dành 20 -30 phút tập yoga sẽ giúp giảm stress, các áp lực và nâng cao chất lượng cuộc sống cho nam giới.

Có thể sử dụng thêm: iso surge mutant để tăng hiệu quả tập luyện cho nhưng ai không có nhiều thời gian.

Bạn có thể tập 2 trong các động tác trên trong cùng một buổi tập hoặc có thể tập xen kẽ với nhau đều được.

Có thể tập ở đâu ?

Bạn có thể tranh thủ thời gian tập thể thao trong ngày ở nhà và khi ở cơ quan. Ví dụ, thay vì đi thang máy ở nơi làm việc thì bạn hãy đi thang bộ.

Cuối tuần có thể đi dã ngoại như leo núi, đạp xe để thay đổi không khí.

Để không nản lòng bạn có thể tìm cho mình một nhóm để tập chung, cùng chia sẻ các bí quyết tập luyện vừa có thể động viên hỗ trợ nhau cùng cố gắng.

Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết để có body đẹp

Bên cạnh việc phải lên lịch tập luyện thì bổ sung dinh dưỡng cũng rất cần được chú ý.

Nếu bạn đang thiếu cân, hãy tìm cách tăng cung cấp lượng calorie cho cơ thể mỗi ngày bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calo, nhiều protein, vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng cân.

        

Những bữa ăn chính đủ dinh dưỡng phối hợp với các bữa phụ là yếu tố quan trọng. Bởi vì thời gian bận rộn bạn không thể có đầy đủ bữa ăn và dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày để tăng cân, vậy nên một lời khuyên cho bạn là hãy quan tâm đến các loại sữa tăng cân.

Hiện trên thị trường đang có các dòng sữa tăng cân rất hiệu quả và uy tín, chúng hoàn toàn tốt cho sức khỏe và không hề có bất kì tác dụng phụ nào khi ngưng dùng như Serious Mass, Super Mass, Pro Gianer, True Mass,… Uống sữa tăng cân vào bữa phụ sẽ giúp đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết trong ngày để bạn tăng cân thay vì mất thời gian chuẩn bị bữa phụ dinh dưỡng.

Đối với những ai muốn tăng cơ bắp thì protein là thành phần không thể thiếu. Ăn nhiều thịt đỏ như thịt bò, ức gà,… giàu protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Trên thị trường cũng đang cung cấp nhiều sản phẩm protein mà hầu như giới thể hình đều biết đến chúng vì chúng thực sự cần thiết và hiệu quả rõ ràng.

Hai loại protein nổi tiếng là whey protein và casein protein hầu như rất được giới thể hình tin dùng, nếu bạn có thời gian ghé qua phòng tập thì chắc hẳn bạn cũng sẽ được tư vấn để sử dụng các sản phẩm này vì bạn sẽ rất khó tăng cơ nếu thiếu chúng.

Ngoài ra, uống đủ nước và ăn nhiều trái cây, rau quả để cung cấp chất sơ cũng là điều quan trọng kể cả trong quá trình bạn tăng cân hay tăng cơ.

Hãy nằm lòng các phương pháp thể hình và dinh dưỡng trên, có thể thay đổi chúng cho phù hợp với bản thân nhất để có được hiệu quả mong muốn bạn nhé.

Nguồn: http://vblogbodybuilding.blogspot.com/2017/02/phuong-phap-tap-luyen-the-hinh-cho-nguoi-ban-ron.html

Những nguyên tắc vàng khi tập thể hình

Những nguyên tắc vàng khi tập thể hình

Thể hình là một môn tập luyện đơn giản, thế nhưng không có nghĩ là bạn có thể tập luyện theo cảm tính mà không hiểu biết được những nguyên tắc cơ bản của nó. Nếu không bạn sẽ lãng phí nhiều thời gian mà kết quả mang lại rất hạn chế

1. Đừng nhầm tập càng nhiều càng tốt

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.

Những lưu ý khi tập thể hình

Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.

Các bạn có thể dùng thêm Venum mass gainer hỗ trợ tập luyện tốt hơn.

Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "cuộc chiến" mới thì chắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

Lịch tập gym để có body 6 múi với quái vật thể hình Steven Cao

Lịch tập gym để có body 6 múi với quái vật thể hình Steven Cao

Steven Cao là ai? Steven Cao là chàng trai gốc Việt với thân hình cao to cùng body 6 múi đầy nam tính và quyến rũ (cao 1m78 và nặng 79kg) không hề thua kém gì các anh chàng nước ngoài. Anh là động lực cho nhiều anh em gymer trẻ tại Việt Nam cùng khát khao thay đổi bản thân. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ làm 1 bài review về hành trình thay đổi và lịch tập gym của Steven Cao cùng body 6 múi đẹp đều như mơ nhé.

Có bao giờ tự hỏi động lực giúp bạn đi tập gym thể hình?

Khi còn thuở nhỏ , tôi rất thích thể thao, tôi thường chơi bóng rổ. Điều bất lợi lúc đó với tôi chỉ là 1 đứa trẻ gầy ốm yếu, và một lần tình cờ đọc và xem các bài viết về những gymer và vđv thể hình. Tôi quyết định lao đến tham gia tập gym vào năm 16 tuổi để khỏe hơn và hình thể to hơn cho phù hợp hơn với bộ môn bóng rổ và đặc biệt tán gái haha.

Lịch tập gym để có cơ bụng 6 múi

Tập gym rất dễ nản, mỗi lần muốn từ bỏ bạn hãy nghĩ tới động lực thúc đẩy bạn tập gym

Để có cơ bụng 6 múi đẹp hoàn hảo

Có rất nhiều nguồn động lực thôi thúc tôi trở thành 'tốt nhất' có thể. Khi mọi người khen ngợi và nói với tôi là chính là tôi đã tạo nguồn động lực để giúp thay đổi bản thân; điều này đã thôi thúc tôi luyện tập chăm chỉ hơn.

Lịch tập gym để có cơ bụng 6 múi như thế nào? 

Anh muốn khuyên gì với những người mới bắt đầu?

Hãy luyện tập chăm chỉ bằng hết mức có thể và thành công sẽ từ từ đến với bạn mà thôi. Tập gym là 1 quá trình và nó cần rất nhiều thời gian, sức lực; tuy nhiên cuối cùng thì thành quả sẽ hoàn toàn tuyệt vời.

Đạt được vóc dáng hoàn hảo luôn là mơ ước của nhiều người, nhưng với sức mạnh tinh thần và quyết tâm thì mọi người đều có đạt được. Hãy luôn đi theo đúng nguyên tắc mà bạn đã đề ra.

3 mẹo tốt nhất để đạt được vóc dáng lý tưởng của bạn là gì?

Luôn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất, ăn uống lành mạnh và duy trì 1 chế độ ăn sạch.

Luyện tập Cardio là chìa khóa chính để cắt nét cơ bắp, nhiều người thường xem thường cardio nhưng theo Steven Cao, nó cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tỉ lệ mỡ tối ưu!

Tập thế nào để có cơ bụng 6 múi

Bạn chỉ nên tập 1 tiếng/lần tại phòng gym, những gì bạn sẽ làm trong 1 tiếng đó sẽ quyết định vóc dáng sau này của bạn như thế nào. Nếu luyện tập chăm chỉ và thúc đẩy cơ thể lên tới mức cao hơn trong mỗi bài tập, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả.

Tập 6 buổi 1 tuần + cardio đều

Thứ 2 - Ngực/Tay sau và bụng

Thứ 3 - Chân

Thứ 4 - Lưng/Tay trước

Thứ 5 - Vai, cầu vai

Thứ 6 - Tay và bụng

Thứ 7 - Chân

Chủ nhật - Nghỉ ngơi

Tập cardio 6 ngày 1 tuần, đốt cháy khoảng 400-500 calories/buổi

Bạn có tuân theo nguyên tắc dinh dưỡng nào không?

Tôi thích phối hợp tất cả lại nếu nó phù hợp và nếu tôi không chuẩn bị cho 1 cuộc thi. Tuy nhiên, khi chuẩn bị cho 1 cuộc thi thì tôi sẽ tuân thủ nghiêm ngặt các cách tăng cơ giảm mỡ cơ bản như thịt gà, gạo lứt, bông cải xanh, tinh bột hấp thụ chậm để có thể giúp giảm lượng mỡ thừa xuống.

Vào những ngày áp dụng thực đơn low carb hay ít carb, đây là cơ hội tốt nhất để đốt cháy nhiều calories và hấp thụ các thực phẩm bổ sung BCAA vào những ngày này cực kỳ quan trọng.

Steven Cao có luôn giữ cơ bắp cắt nét suốt cả năm?

Tôi luôn giữ cơ nạc cắt nét suốt cả năm, tôi tin nếu chúng ta luôn luyện tập tại phòng gym để trông săn chắc thì chắc chắn cơ thể chúng ta sẽ luôn đẹp và săn chắc.

Steven Cao dùng những loại loại thực phẩm bổ sung nào?

Dầu cá

whey protein Isolate

Creatine

BCAA

Vitamin C

L-Glutamine

Multivitamins

Pre-workout

Metamucil

CLA

Trên đây là chia sẻ của lịch tập gym của Steven Cao! Bạn cũng có thể như anh ấy nếu quyết tâm cao độ. Hãy cố gắng lên nào!

Nguồn Steven Cao - Tham khảo thêm các bài viết hay về kiến thức thể hình tai: http://vblogbodybuilding.blogspot.com/

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất với những bài tập đơn giản

Hướng dẫn tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất với những bài tập đơn giản

Giáo trình tập cơ bụng 6 múi hoàn hảo. V-shape nếu được lộ ra thực sự sẽ là điểm hấp dẫn chết người đối với chị em phụ nữ. Cơ bụng, nhóm cơ biểu tượng cho sức mạnh và sự lôi cuốn của đàn ông. Điều này luôn làm cho các chị em say đắm mỗi khi nhìn thấy một chàng trai sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc và lôi cuốn.

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cúng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, Vblogbodybuilding sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Chúng nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ. và 1 điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập. Chú ý hình vẽ bên dưới mình sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng

Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.

Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập ăn hơn.

Tập luyện không thể thiếu yếu tố dinh dưỡng:

Do nhóm cơ này có tạo cách tập khá khác với các nhóm cơ khác. Nên Vblogbodybuilding chỉ hướng dẫn động tác và có những tips cho các bạn tập đúng.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 reps cho mỗi sets.

Ngoài những bài cơ bản như các bài nằm gập bụng, nâng chân,... hoặc những bài khá khó người mới tập không thể tập được, Vblogbodybuilding sẽ giới thiệu các bài hiệu quả và dễ tập hoặc các bạn hay mắc lỗi nhất.

Bài 1: Gập cơ bụng với máy tập bụng

Tips: Để đảm bảo bài tập này đúng và tránh chấn thương. Hãy để lưng bám sát vào ghế tập, gập bụng theo cách cuộn cơ bụng lại để gập người.

Các bạn ở phòng tập hay mắc lỗi đó là người thẳng tưng và dùng cơ xô và ngực để kéo tay cầm xuống - sai đấy nhé.

Kéo xuống thở ra, giãn người thì hít vào từ từ.

Chú ý: Việc thẳng lưng khi gập bụng sẽ làm cho bạn bị đau lưng đó.

Bài 2: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.

Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.

Bài 3: Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Bài 4: Treo người nâng chân

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.

Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng Vblogbodybuilding vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có ABS đáng mơ ước.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,

Bài 5: Decline Plate Twist

Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên xườn và tại V-S

Nguồn: Gymlord